Как научиться создавать собственные лечебные упражнения

Начнём с того, что “реабилитационный фитнес” нужен всем, а не только тем, у кого уже всё плохо. И он должен бы называться “превентивным”, а не “реабилитационным”.

Если бы каждого человека с детства обучали тем методам, которые сейчас применяются в реабилитационном фитнесе, то массовых заболеваний опорно-двигательного аппарата в мире не было бы.

Что такое реабилитационный фитнес

Методы реабилитационного фитнеса — всего-лишь обучение человека управлению собственным телом, умению чувствовать своё тело, осознанно сокращать и расслаблять мышцы в их обычных, заложенных природой, режимах работы.

Меня постоянно терзают вопросами: “А я правильно делаю? А как правильно? А сколько раз мне надо сделать? А упражнение “планка” вредно или полезно?”

Реабилитационные упражнения визуально могут быть похожи на любые известные вам упражнения, но не похожи на принципы обычного фитнеса.

Например, обычное приседание.

Тут нет чётких указаний вроде “таз отводим назад, колени за носки не выводить, сделать 20 повторений”.

Но тут есть примерно такие вопросы:
Что ты чувствуешь, когда таз отводишь назад, чувствуешь, как расходятся седалищные бугры? А как тебе было бы легче присесть? Что происходит со средней ягодичной в этот момент? А ты чувствуешь, как передняя поверхность включается в концентрике? А ягодичную в эксцентрике? А не вжимаешься ли ты пальцами ног? Что ты чувствуешь в голеностопном суставе? А как там твоя шея?

Кроме того, у каждого человека тело и мозг по-разному адаптируются, поэтому, реабилитация — это ваше собственное исследование своих ощущений и изменений в теле. Никто не сможет вселиться в ваше тело, почувствовать его за вас и сказать: “Вот так делать для тебя правильно, а вот так неправильно”. Потому что для каждого тела будут свои уникальные правила.

Но чтобы найти, что правильно для вашего тела, надо:

1. Уметь чувствовать и слышать его сигналы.
2. Понимать хотя бы примерно, каким образом формируется движение в вашем теле.
3. Знать инструменты воздействия.

Эти три пункта позволят вам придумывать собственные восстановительные упражнения именно для вашего тела.

Как формируется движение

Есть две косточки. Они соединены суставом, который позволяет им двигаться друг относительно друга. Например, бедро и голень образуют коленный сустав.

Сустав — это хрящи на концах костей, соединённые связками. Связки удерживают сустав. На голень налеплены мышцы голени. На бедре — мышцы бедра. Мышцы покрыты фасциями, фасции и мышечное волокно к концу кости переходят в сухожилие. Сухожилие одной кости(бедренной) перекидывается через сустав и крепится к другой кости(большеберцовой). Представьте, вы сидите на стуле: мышцы передней поверхности бедра сокращаются; сжимаясь, они тянут за сухожилие, сухожилие тянет берцовую кость и ваша нога выпрямляется.

Всё. Чтобы изобрести свои упражнения, вам даже анатомию не надо знать, просто понимать вот это. Мышцы с одной стороны кости сокращаются, приводя в движение кости. А с другой стороны (задняя поверхность бедра) — растягиваются, чтобы это движение стало возможным.

Что такое реабилитационные упражнения?

Это любые ваши движения костями, которые вы способны совершать в суставах в комфортных для вас амплитудах, в которых не возникает перенапряжения и боли.

Чтобы излечить мышцы и суставы, не надо закручиваться буквой Зю в каких-то заковыристых йоговских позициях.

Достаточно только тех движений, которые вы можете комфортно совершать в быту. Поэтому, упражнения восстановительного фитнеса почти не имеют противопоказаний, если только вы адекватно умеете воспринимать информацию и не враг сами себе.

Лечебный эффект возникает, когда вы, понимая, как формируется движение, можете:

—  Почувствовать и осознанно сократить мышцу концентрически и эксцентрически (это описано в Шаге 1 Пошагового руководства по избавлению от болей в спине, шее, суставах).

—  Вообразить, что происходит внутри вашего тела при движении.

Именно этому мы учимся на онлайн-курсе “Здоровая осанка” с самого первого урока и применяем в каждом упражнении. Помимо этого, я даю в курсе техники, помогающие почувствовать “забытые” мозгом участки мышц.

Здесь невозможно получить результат, тупо повторяя движения за тренером. Необходимо глубокое погружение в свои ощущения и визуализация происходящих событий у вас под кожей: как скользят фасции, как сокращаются мышцы, как тяга передаётся по сухожилиям, как выделяется синовиальная жидкость, смазывая хрящи и как легко от этого начинают скользить суставные поверхности.

Это очень простые и физически лёгкие движения! Вы даже не вспотеете, вам не будет тяжко, не будет одышки. Но мозгу придётся поработать. Думаю, вы уже поняли, что работа предстоит именно с нервной системой, потому что ЦНС (головной мозг и спинной мозг) и периферическая (нервные волокна) и создаёт тонус ваших мышц, болевые сигналы, расслабление, проводимость электрического сигнала, чувствительность рецепторов и т.д.

Кроме того, в одном суставе есть множество вариантов движения. Например, руку мы можем просто поднять вверх перед собой, а можем чуть в сторону, а можем согнуть в локте и так поднимать, а можем раскрывать наружу, можем проворачивать кость, можем опускать и уводить вниз (разгибать плечо) и т.д.
И в каждом движении будут включаться разные мышечные волокна и по-разному.

Кстати, повторений обычно достаточно 3-5 раз каждого движения. Потому что мы не закачиваем мышцы, не растягиваем, а именно обучаем их. И если долбить упражнения по 20 раз, то нервная система просто устанет, а это приведёт к стрессовому напряжению.

Для восстановительного эффекта именно важно качество движения, а не количество.

Резюме

Как создавать свои собственные лечебные упражнения.

Итак, вы просто делаете обычные действия, которые возможны в каждом суставе вашего тела, мысленно отслеживая происходящие движения тканей (мышц, фасций, костей, скольжение хрящей) в каждый момент движения. Также, вы стараетесь в каждом движении ощутить или целенаправленно включить концентрический режим сокращения мышцы, эксцентрический и просто сознательно расслабить мышцу, когда её работа не требуется. И учитесь совершать движение с минимальными усилиями, но максимальной эффективностью. А для этого нужно уметь контролировать степень напряжения каждой мышцы.

На онлайн-курсе “Здоровая осанка” мы балансируем работу мышц, прорабатывая в концентрике-эксцентрике, где я уже наглядно показываю эти действия в упражнениях. Также, мы применяем техники мобилизации суставов, миофасциальный релиз (расслабление самомассажем) и другие методы снятия напряжения, избавления от боли и восстановления функциональности тела.

С уважением,

Ксения Рысь